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跑步機的速度怎么設定最合適?

【發布時間:2017-05-10    瀏覽次數: 1817】

扑克牌打法 www.oyapi.icu 跑步機的速度設定多少是最合適的?


對于跑步機的速度調為多少比較合適這個問題,并沒有明確的標準的數字,這要根據不同情況、用戶體質及用戶的不同需求等決定。不過,為了達到自身可接受基礎下的最好效果,一般以自己跑步不會太累,但也不會太輕松為準。具體表現為不會大喘氣,但也沒法邊跑步邊說話。



1、慢走:速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的話,那么調4km/h—6km/h這個速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯后散步,運動之后放松。另外,如果家里有孕婦的話,平時出去不太方便的話,那么將跑步機調為這個速度則很適合孕婦運動。
2、快走:速度6km/h—8km/h
6km/h~8km/h的速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型,對提高運動者肺活量也有幫助。同時,這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑。
3、跑步減脂:8km/h以上
如果你是想通過跑步機來達到比較好的減脂效果的話,那么最好將速度調為8km/h以上。當然,這個8km/h又分為兩種,慢跑減脂的話是8km/h—10km/h,而中速跑減脂的話,則選擇10km/h—12km/h比較好,中速跑才是進入燃燒脂肪的階段。


跑步機減脂不同流程下的速度設定
第一階段熱身10分鐘:速度6公里/小時-7公里/小時
時間:第1分鐘-第10分鐘 
心率:(220-年齡)×30% 
坡度:0° 
先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。
同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。



第二階段慢跑20分鐘:速度8公里/小時-10公里/小時 
時間:第11分鐘-第30分鐘 
心率:(220-年齡)x40% 
 坡度:0度-10度 
經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處于興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

如果在進入慢跑階段之后,仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。


第三階段中速跑20分鐘:速度10公里/小時-12公里/小時
時間:第31分鐘-50分鐘 
心率:(220-年齡)×60% 
坡度:0°-10° 
經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。 
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段,經過前20分鐘的運動,身體內貯藏的糖原已經分解殆盡,在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開始就持續的收腹狀態,對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。



第四階段平穩減速10分鐘:速度6公里/小時
時間:第51分鐘-第60分鐘 
心率:(220-年齡)×30% 
坡度:30°-10°-0° 
結束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動,同時,在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。 
當坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養生?;ず徒】?。



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